ユル〜い『カベ筋トレ』⑤

コロナのこの時節で運動不足から特に足腰の筋力が衰えてはいないでしょうか?

 

 一昨年、『カベストレッチ』の本を出しましたが、このストレッチ、カベさえあれば出来る手軽さと、寄りかかることでバランスを崩しにくいという利点があります。

 

 そこで、筋肉を伸ばすストレッチではなく、筋力をつける筋トレの視点で、『カベ筋トレ』を考えてみました。

 

 とはいっても、ムキムキの体を造るのが目的ではなく、あくまでも衰えた筋肉を元気な状態にする誰でも出来るユル〜い筋トレです。 簡単なのでやってみましょう。

 

(やり方)

①カベから3歩離れて、左足の裏をピッタリつける。

 

②右足を少し曲げながら、さらに左足の裏をカベにしっかり踏み込む。(ふくらはぎが結構痛い)

 

③②を5回行ったら、今度は反対側の足も同じように行い、これを1セットとして、1日に3セットくらい行いましょう。 

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ユル〜いカベ筋トレ④

ユル~い『カベ筋トレ』足腰の衰え解消!④

 

コロナのこの時節で運動不足から特に足腰の筋力が衰えてはいないでしょうか?

 

一昨年、『カベストレッチ』の本を出しましたが、このストレッチ、カベさえあれば出来る手軽さと、寄りかかることでバランスを崩しにくいという利点があります。

 

そこで、筋肉を伸ばすストレッチではなく、筋力をつける筋トレの視点で、『カベ筋トレ』を考えてみました。

 

とはいっても、ムキムキの体を造るのが目的ではなく、あくまでも衰えた筋肉を元気な状態にする誰でも出来るユル~い筋トレです。 簡単なのでやってみましょう。

 

(やり方)

 

①カベから1歩後ろ向きに離れて立ち、右足を上を曲げてカベに足の裏をつける。

 

②足を踏ん張りながら、背中をカベにつける。

 

③足をさらに踏ん張って、体を①の状態に起こしていく。

 

④5回行ったら、今度は反対側も同じように行い、これを1セットとして、1日に3セットくらい行うとよいでしょう。 

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ユル〜いカベ筋トレ③

久々の『カベ筋トレ』の紹介です。 

 

コロナのこの時節で運動不足から特に足腰の筋力が衰えてはいないでしょうか?

 

一昨年、『カベストレッチ』の本を出しましたが、このストレッチ、カベさえあれば出来る手軽さと、寄りかかることでバランスを崩しにくいという利点があります。

 

そこで、筋肉を伸ばすストレッチではなく、筋力をつける筋トレの視点で、『カベ筋トレ』を考えてみました。

 

とはいっても、ムキムキの体を造るのが目的ではなく、あくまでも衰えた筋肉を元気な状態にする誰でも出来るユル〜い筋トレです。 簡単なのでやってみましょう。

 

(やり方)

①カベに手を付き、右足を上にあげて膝の内側をカベに付け、顔は左に向けて腰と右足を左にギュ〜ッと捻る。(5回)

 

②今度は右足を左斜め上に上げて膝の外側をカベに付け、顔は右に向けて腰と右足を右にギュ〜ッと捻る。(5回)

 

③反対側も同じように行い、これを1セットとして、1日に2セットくらい行うとよいでしょう。

 

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免疫力を上げよう⑧

免疫力を上げよう最終回です。

新型コロナ・・まだまだ心配ですよね。

 

でも、インフルエンザも免疫力が高ければ感染しても無症状や軽い症状で済むこともある訳で、新型コロナにもこれは有効と考えられます。ぜひとも免疫力を高めていきましょう。

 

さて、免疫力を上げる具体的な方法、7つ目は・・『ストレスを減らし、よく笑ったり楽しんだりワクワクする』です。

 

免疫機能は、ストレスが過剰になると自律神経の一つである交感神経ばかりが優位に立ち、興奮状態がずっと続くために心身が疲労して正常に機能しなくなります。そしてそれが結果として免疫力の低下を引き起こします。

 

あくまでも持論ですが、ストレスはなくなりません。(笑)

 

 

でも、仮に我々から全くストレスがなくなった(或いは感じなくなった)としたら、逆に『ヤル気』もなくなって勉強や仕事も頑張らなくなり、人類の文明もここまで発展はしなかったでしょう。

 

要は、オンとオフが大事ということで、身に起こってくるストレス・さらに不安感は避けられないので、その対処として『意識して笑ったり楽しんだりすること』を心がけるのです。

 

医学的にも、笑うことで免疫の細胞で、たびたび登場する、『NK(ナチュラルキラー)細胞』が活性化して、免疫力が格段にUPすることが研究によってわかっています。この活性化の要因としては、脳内の『セロトニン(別名『幸せホルモン』)』や、『β(ベータ)エンドルフィン(別名『脳内麻薬』)』が多く分泌されると考えられています。

 

お笑い番組をみるとか、面白いマンガを読むとか、笑う方法は人によってさまざまですが、中には『お笑い番組は嫌いだし、何もかも面白くないし笑えない!』という辛口人もいそうですね。

 

そんな人は、自分にとって楽しく思えることや発散出来ることを見つけてやってみることです。 

 

 例えばそれが、名誉や権力欲、お金儲けなどの、いわゆる『野望』でも(誰かに迷惑がかからない範囲で)、健康長寿のためならば、それらも良いといえます。(笑)

 

まずは『ワクワクする気持ち』が何かを探して、それを養ってみてはいかがでしょうか。

 

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免疫力を上げよう⑦

新型コロナ・・・まだまだ心配ですよね。

 

でも、インフルエンザも免疫力が高ければ感染しても無症状や軽い症状で済むこともある訳で、新型コロナにもこれは有効と考えられます。ぜひとも免疫力を高めていきましょう。

 

さて、免疫力を上げる具体的な方法、6つ目は・・『睡眠の質を上げる』です。

 

睡眠が大切なのは誰でもわかりますが、質の高い睡眠は、自律神経を整えて疲労を回復させます。そしてそれは免疫力を高めることに繋がってきます。

 

ただ、現代人は、多種多様の環境や生活様式の中で、なかなか質の高い睡眠がとれていないように思えます。

 

よく、『午後10時から午前2時に寝るとお肌にいい』なんてことを言いますが、これは健康面にも当てはまります。

 

 

重要な免疫細胞である『NK細胞』は、体の中を24時間、ずっとパトロールしているのですが、この時間帯は活性が低下しがちです。 

 

なので、この時間に心身ともにムリをしていると病気にかかりやすくなります。

 

夜の10時に寝ろというのは難しいかもしれませんが、せめてその2〜3時間前には食事を済ませ、照明は少し暗くして寝やすい状態を作りましょう。

 

あと、最近のパソコンやスマホのブルーライトが体を昼間モードに錯覚させるそうなので、必要最低限の使用にするのも大事です。

 

さらに、休日だからといって遅くまで起きていたり、いつまでもダラダラ寝ているのは、体が『時差ボケ』状態に似た状態になり、これも生活のリズムが狂ってしまい免疫力を下げる原因になります。

 

仕方なく夜更かししてしまった休日も、いつもと同じくらいの時間に起きて、昼間の眠くなった時に仮眠をとる方がまだ良いと言われています。 ぜひやってみましょう。

 

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免疫力を上げよう⑥

新型コロナ・・まだまだ心配ですよね。

 

でも、インフルエンザも免疫力が高ければ感染しても無症状や軽い症状で済むこともあることから、新型コロナにも有効と考えられます。ぜひとも免疫力を高めていきましょう。

さて、免疫力を上げる具体的な方法、5つ目は・・それは『腸内環境を整える』です。

 

人間の腸の中には、細菌が生息しています。その種類は3万種類以上、そして約100兆〜1000兆個という驚異的な数!(数については諸説アリ)

 

さらにその総重量は何と、1・5〜2kgにもなります。

 

つまり体重の1・5kg前後は腸内にいる目には見えない細菌達ということになります。

 

さて、その腸内細菌には、腸の消化・吸収を促進する『善玉菌』(乳酸菌やビフィズス菌など)、腸の働きを阻害する『悪玉菌』(大腸菌やブドウ菌など)、どちらでもない『日和見菌(ひよりみきん)』(バクテロイデスや、連鎖球菌など)の3タイプの菌が比率として2:1:7の割合で共生しているのですが、注意すべきなのは、体の調子が落ちて悪玉菌が優勢になると、善悪どちらでもなかった、多数の日和見菌達が悪玉菌達に加担して、結果としてさらに免疫力が落ちて、病気になりやすくなってしまうのです。

 

これを防ぐには、腸内環境を整えるヨーグルト、チーズ、味噌や納豆などの発酵食品や、野菜、キノコ類などの食物繊維などを積極的に摂るようにしましょう。

 

また、いつまでも腸に便が滞留する便秘も腸内環境を悪くして免疫力を下げる原因になります。

 

朝食の1時間後には『大蠕動』といって腸が大きく動く周期があるので朝食を摂るのも免疫力を上げる大事な習慣ですが、どうしても朝食を摂れない・・という人は、せめて温かい白湯を少し多めに飲むと大腸が刺激されて便意を催しやすくなります。

 

毎朝の習慣にするとよいでしょう。

 

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免疫力を上げよう ⑤

新型コロナ・・まだまだ心配ですよね。

 

でも、インフルエンザも免疫力が高ければ感染しても無症状や軽い症状で済むこともあることから、新型コロナにも有効と考えられます。ぜひとも免疫力を高めていきましょう。

 

さて、免疫力を上げる具体的な方法の4つ目は『体を温める・・生姜』について。

 

生姜焼きやホットジンジャーなど、生姜は『体を温める食材』としてはかなりよく知れ渡っていますね。

 

でも、使い方によっては効果が変わるのはご存知でしょうか。

 

例えば、カツオのタタキを食べる時の擦り下ろした生姜のように、生の状態の生姜には、『ジンゲロール』と呼ばれる成分が含まれているのですが、実はこのジンゲロール、末端の血管を拡張させ血流促進して体を温めるとされていますが、その一方で、体の深部を冷やす解熱作用もあります。

 

つまり、体の表面の冷え(例えば末端冷え症など)には効果的ですが、 体温そのものが低い冷え性の人には何と逆効果になってしまうので注意が必要なのです。(体の表面は温めてくれる)

 

一方、加熱した生姜には、ジンゲロールがショウガオールという成分に変わり、それが血流を高めてくれて、体を芯から温めてくれる効果に変わります。(乾燥させた生姜にも、同じ働きがある)

 

なので、今回の趣旨の普段から体を温めて免疫力を上げようとしている場合には、熱を加えた(乾燥させた)生姜を使う・・・ということをおぼえておきましょう。

 

ちなみに簡単なオススメレシピとしては、甘いモノなら、砂糖と生姜とお湯だけの『生姜湯』がシンプル。(砂糖の代わりに、ハチミツやメープルシロップを使っても美味しいです)

 

甘いモノが苦手な人なら、沖縄の郷土料理で、鰹節とショウ油(又は味噌)にお湯をかけて作る『カチュー湯』に生姜を加えるのが手軽で美味しいかと思います。

(ただし、いくら体にいいといっても摂り過ぎは禁物で(胃への刺激が強い)、成人では1日10g程度(スライス6枚、擦り下ろしなら小さじ1杯)までにしましょう)

 

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免疫力を上げよう④

新型コロナの非常事態宣言も関東以外にも発令されてますます心配ですよね。 

 

いまだに謎の多いウィルスですが、免疫力が高ければインフルエンザやノロウイルスなどに感染しても無症状や軽い症状で済むことから、新型コロナにもこれは有効なのではないかと考えられます。

 

ぜひとも免疫力を高めていきましょう。

 

さて、免疫力を上げる具体的な方法の3つ目も『体温を下げないこと』に特化します。

 

体温が下がらないようにしておくと、重要な免疫細胞である『NK細胞』が活発に働き、免疫力がUPします。

 

今回は、冷え症に効果のある体操・・・

名付けて・・・『ペンギンおじぎ 体操』を紹介します。

            

寒い冬だけでなく、暑い夏でも冷房のせいで体が冷える・・・昔では考えられないことが

現代では普通に起こっています。  

 

冷え症対策はさまざま考案されていますが、 次の『ペンギンおじぎ 体操』も なかなか効果的です。 

 

やり方は簡単です。 

 

①両手をペンギンの様に体の 真横につけて、手先を外側に開きます。 

 

②①の状態で、20~30回程頭を深く下げておじぎをするだけ。 

 

③これを一クールとして、朝・昼・夜・他と1日最低5回は行うようにすると、体が温まり、免疫力が高い体になってくるでしょう。

 

この方法で効果が出る理由は・・・  おじぎをすると、意外にも背中全体の筋肉を 動かすので、そこの血行が温められます。 

 

すると脳が、「体の中央部は温まったから、 (取り敢えず命の危機はなくなったから)今度は、 手足末端に温かい血を送れ!」という指令を 出します。 

 

その結果として、手足も温まり、 さらに体全体が温まるという訳です。 (免疫力も上がる)

 

まぁ、本当はおじぎだけでも効果はあるの ですが、手をペンギンの様にして、 肩と肩甲骨が上がって力が入ることで、熱が多く発生して より効果があがります。  

 

体を温めて免疫力が上がる体操・・・簡単なので、ぜひやってみましょう。

 

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免疫力を上げよう③

新型コロナの非常事態宣言も関東以外にも発令されてますます心配ですよね。 

 

いまだに謎の多いウィルスですが、免疫力が高ければインフルエンザやノロウイルスなどに感染しても無症状や軽い症状で済むことから、新型コロナにもこれは有効なのではないかと考えられます。ぜひとも免疫力を高めていきましょう。

 

さて、免疫力を上げる具体的な方法の2つ目も『体温を下げないこと』に特化します。

 

体温が下がらないようにしておくと、重要な免疫細胞である『NK細胞』が活発に働き、免疫力がUPします。

 

今回は、新型コロナだけじゃなく、風邪などのゾクゾクした寒気、その他、何か元気が出ない時にも効果的な使い捨てカイロでツボを暖める貼り方の紹介です。

 

使い捨てカイロは、お腹や背中、足など いろいろ貼る場所が紹介されていますが、オススメは、 首を前に曲げてポッコリ出る背骨の辺りで、 ココのすぐ下に『風門(ふうもん)』というツボがあり、東洋医学ではこの風の門に 『風の邪』 が入り込むと考えられていたようで、 確かに風邪をひくとこの辺りがゾクゾクっとしますよね。ここに貼ります。

 

 貼り方は、この風門のツボ辺りに中心がくるように、Tシャツなどの下着の上からカイロを縦に貼ります。すると、不思議なことにツボに温かさが伝わって、次第にゾクゾクもなくなっていきます。

 

この場所は先に述べたように、背中のゾクゾク感の他にも、「何か 疲れて元気ないなぁ」という時にも、あの健康ドリンク『ユ◯ケ◯』なみに効果があリます。(笑)

 

ぜひおぼえておいて損はないツボなので、キツイ時はやってみましょう。 

(注意! ただし、貼るのは衣服の上からで、肌に直接カイロを貼るのはヤケドの危険があるので絶対にやらないように!)

 

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免疫力を上げよう②

新型コロナの非常事態宣言も関東以外にも発令されてますます心配ですよね。 

 

いまだに謎の多いウィルスですが、免疫力が高ければインフルエンザやノロウイルスなどに感染しても無症状や軽い症状で済むことから、新型コロナにもこれは有効なのではないかと考えられます。ぜひとも免疫力を高めていきましょう。

 

さて、免疫力を上げる具体的な方法の1つ目・・それは『体温を下げないこと』です。

 

諸説ありますが、体が冷えて体温が1度下がると免疫力は30%低下すると言われています。 

 

平熱は36・5度と言われていますが、この体温が下がらないようにしておくと、重要な免疫細胞である『NK細胞』が活発に働き、免疫力がUPします。

 

体温を上げる方法は食べ物、カイロなどで体を温めるなど、いろいろありますが、今回は筋トレなどで体を動かして体温を上げることについての紹介です。

 

体の熱は、主に筋肉から生まれます。特に太モモや、お尻の筋肉は、大きくて熱を発生しやすいので、上半身よりも下半身の筋トレが熱を上げる早道で、スクワットなどは、オススメの筋トレの一つです。 

 

スクワットを行う時は、立ち上がる時は前かがみになってもいいのですが、背中だけはネコ背にならないように伸ばすことと、足は肩幅位には開きますが、ガニ股のように外に開き過ぎないで、なるべく膝頭は前方を向くようにします。

 

 

ただ、高齢の方や、運動に自信がない人にはスクワットを続けるのはちょっとハードルが高いですね。(力尽きて後ろに倒れることも・・・)

 

そんな場合は、イスに座ったり立ったりを10回行うだけでも太モモの筋トレに効果的です。(背筋を伸ばすなどの姿勢は先のやり方と同じ)

  

最初は10回以下でもよいので、ムリのない範囲で行うようにしましょう。

 

少しずつの積み重ねが病気にならない体を造っていくのです。

 

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